Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua bài tập plank, một bài tập đơn giản nhưng được nhiều người ưa chuộng. Nhưng liệu 1 phút plank có thực sự hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể để giúp bạn giảm cân như mong đợi? Hãy cùng đi sâu tìm hiểu về 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và xem hiệu quả thực sự của nó nhé!
Tác dụng của Plank là gì?
Theo tìm hiểu của bloguemarketinginteractif.com Plank là bài tập isometric, tức là các cơ bắp co lại nhưng không thay đổi chiều dài. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng plank đòi hỏi bạn phải giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Dưới đây là những lợi ích đáng kể của việc tập plank thường xuyên:
- Tăng cường cơ core: Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tác động trực tiếp lên nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Khi cơ core săn chắc và khỏe mạnh, nó sẽ hỗ trợ cột sống tốt hơn, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Cơ core khỏe cũng là nền tảng giúp bạn thực hiện các bài tập khác một cách hiệu quả hơn, từ nâng tạ đến chạy bộ.
- Giảm đau lưng: Cơ core yếu thường là nguyên nhân chính gây đau lưng. Bằng cách tăng cường nhóm cơ này thông qua bài tập plank, bạn có thể giảm thiểu đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống. Plank giúp ổn định cột sống và giảm áp lực lên các đốt sống, ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai.
- Cải thiện cân bằng: Giữ tư thế plank yêu cầu sự cân bằng của toàn bộ cơ thể. Thực hiện plank thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng và ổn định, giúp bạn hoạt động linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày và thể thao. Khả năng cân bằng tốt cũng giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.
- Tăng sức chịu đựng: Plank là một bài tập isometric, nghĩa là bạn phải giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này giúp tăng sức chịu đựng của cơ bắp, đặc biệt là các cơ core. Sức chịu đựng tốt không chỉ hỗ trợ bạn trong các hoạt động thể chất mà còn giúp duy trì sự tập trung và kiểm soát trong các bài tập dài và đòi hỏi sức bền.
- Cải thiện vóc dáng: Một lợi ích khác của plank là cải thiện tư thế và vóc dáng. Bằng cách tăng cường cơ core và hỗ trợ cột sống, plank giúp bạn đứng và ngồi thẳng hơn, tạo nên một dáng vẻ tự tin và khỏe mạnh. Tư thế tốt cũng giảm áp lực lên các khớp và cơ, ngăn ngừa các vấn đề về cơ xương khớp.
1 phút Plank đốt bao nhiêu calo?
Sự thật thú vị là 1 phút plank không đốt cháy quá nhiều calo. Theo các chuyên gia, trung bình 1 phút plank chỉ giúp bạn đốt khoảng 5-7 calo, tùy thuộc vào cân nặng và thể trạng của mỗi người. Nghe qua thì có vẻ ít ỏi, nhưng đừng vội nản chí! Mặc dù lượng calo đốt cháy không nhiều nhưng plank vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường cơ core, cải thiện cân bằng và tư thế, và giảm đau lưng, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện tư thế Plank đúng cách
Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, điều quan trọng nhất là bắt đầu từ những điều cơ bản và không ép buộc cơ thể phải giữ tư thế quá lâu ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với 15-20 giây, sau đó tăng dần thời gian khi sức bền của bạn được cải thiện. Dưới đây là các bước thực hiện plank đúng cách:
- Chuẩn bị tư thế: Nằm sấp xuống sàn, đặt khuỷu tay dưới vai, tay chống xuống sàn sao cho hai khuỷu tay song song với vai. Bàn chân đặt rộng bằng hông, các ngón chân chạm sàn.
- Giữ lưng thẳng: Tạo một đường thẳng từ đầu đến chân bằng cách siết chặt cơ bụng và nâng hông lên. Đảm bảo lưng không bị võng xuống hoặc cong lên.
- Chỉnh sửa mông: Không để mông cong lên hoặc hạ xuống quá thấp. Hông nên ở vị trí trung lập, tạo thành một đường thẳng với lưng.
- Tư thế cổ: Giữ mắt nhìn xuống sàn trước mặt, tránh ngửa cổ lên. Điều này giúp giảm căng thẳng cho cổ và duy trì tư thế chính xác.
- Hít thở đều đặn: Hít vào và thở ra đều đặn trong suốt thời gian thực hiện plank. Điều này giúp duy trì sự ổn định và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập Plank
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập plank, hãy lưu ý những điều sau:
- Thực hiện plank thường xuyên: Để thấy được lợi ích rõ rệt, bạn nên tập plank ít nhất 3-5 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập kéo dài từ 30-60 giây sẽ giúp cơ core săn chắc và cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc duy trì tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn.
- Kết hợp với các bài tập khác: Plank là một bài tập bổ sung hiệu quả khi kết hợp với các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh khác. Sự kết hợp này giúp cơ thể phát triển toàn diện, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Bạn có thể xen kẽ plank với các bài tập như chạy bộ, đạp xe, hoặc nâng tạ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
- Tập trung vào chất lượng hơn số lượng: Giữ đúng tư thế plank quan trọng hơn việc cố gắng giữ trong thời gian dài. Một tư thế plank chuẩn giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa tác dụng lên cơ core. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, không để lưng võng xuống hoặc mông cong lên.
- Hít thở đều đặn: Hít thở đúng cách giúp bạn giữ cơ thể ổn định và tăng sức chịu đựng. Hãy hít vào và thở ra đều đặn, tránh nín thở khi tập. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và duy trì sự ổn định của cơ thể.
Tổng kết
Đọc đến đây thì bạn cũng có được đáp án cho câu hỏi 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo rồi chứ? Điều quan trọng là bài tập Plank mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe tổng thể chứ không riêng gì đối với mục tiêu giảm cân nên bạn không cần tập trung quá nhiều vào lượng calo của nó!